Стресс — это нервное напряжение, реакция организма на внешние или внутренние раздражители, которые нарушают его равновесие. Он может быть положительным или отрицательным, в зависимости от того, как человек его воспринимает и справляется с ним. Положительный мотивирует вас к действию, повышает вашу работоспособность и адаптацию к изменениям. Отрицательный вызывает тревогу, раздражительность, беспокойство и угнетение, снижает эффективность и здоровье.
Стресс становится опасным, когда он длится долго, часто повторяется или превышает способность к адаптации. Тогда он может привести к различным психологическим и физическим расстройствам, таким как:
• депрессия, панические атаки;
• головные боли, бессонница, усталость, повышенное или пониженное давление, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения пищеварения, снижение иммунитета, воспалительные процессы;
• снижение концентрации внимания, памяти, творческого мышления, проблемы с обучением и решением задач;
• поведенческие проблемы: агрессия, избегание зависимости, нарушения питания, саморазрушение.
Поэтому важно уметь распознавать признаки стресса и принимать меры по его уменьшению и предотвращению.
В каких случаях нервное напряжение полезно?
Напряжение не всегда является врагом для психологического и физического здоровья. Иногда оно может быть полезно, если оно умеренное, кратковременное и контролируемое. В таких случаях оно может:
• повышать мотивацию, энергию, активность, продуктивность, творчество, достижения;
• улучшать концентрацию, внимание, память;
• усиливать адаптацию, гибкость, устойчивость, сопротивляемость;
• способствовать самопознанию, росту самооценки, самоутверждению, самореализации;
• стимулировать иммунную систему, обмен веществ, кровообращение, дыхание, мышечный тонус.
Примерами положительного стресса могут быть:
• сдача экзамена, выступление перед публикой, участие в соревновании, собеседование на работу, свидание, путешествие, переезд;
• получение награды, похвалы, признания, повышения, зарплаты, подарка, комплимента, предложения, новости;
• рождение ребенка, свадьба, юбилей, встреча с друзьями, праздник, хобби.
Итак, стресс может быть полезен, если он вызван ситуациями, которые вы воспринимаете как интересные, важные, приятные. Тогда он помогает вам расти, развиваться, совершенствоваться и наслаждаться жизнью. Однако даже такое состояние может стать опасным, если становится слишком интенсивным, длительным или частым. Тогда оно превращается в стресс, который наносит вред вашему психологическому и физическому здоровью. Поэтому важно уметь регулировать свой уровень нервного напряжения, находить баланс между напряжением и расслаблением, действием и отдыхом, проблемой и решением.
Какие факторы вызывают напряжение?
Факторы, вызывающие его, называются стрессорами. Стрессоры могут быть разными по своей природе, интенсивности, продолжительности и значимости для человека. Они могут быть объективными или субъективными, то есть зависеть от реальной ситуации или от вашего восприятия и оценки ее.
Среди наиболее распространенных стрессоров можно выделить следующие группы:
• социальные: конфликты, недопонимание, изоляция, дискриминация, насилие, потеря близких, развод, смерть;
• профессиональные: перегрузка, скука, неопределенность, несоответствие ожиданиям, неудовлетворенность, конкуренция, ответственность, карьерный рост или спад;
• личностные: низкая самооценка, негативный внутренний диалог, нереалистичные ожидания, неуверенность, страхи, комплексы, травмы;
• физические: болезни, травмы, хронические состояния, беременность, климакс, старение, недостаток сна, плохая пища, загрязнение, шум;
• жизненные: изменение места жительства, работы, учебы, семейного положения, финансового состояния, социального статуса, личных ценностей, убеждений, интересов.
Каждый человек реагирует на стрессоры по-разному, в зависимости от своих индивидуальных особенностей, ресурсов, опыта и установок. Поэтому то, что для одного является стрессом, для другого может быть стимулом или вызовом.
Какие ресурсы помогают снизить напряжение?
Ресурсы — это то, что помогает вам справляться со стрессом, укреплять вашу психологическую устойчивость и повышать жизненную силу. Ресурсы могут быть внешними или внутренними, то есть находиться в вашем окружении или в вас самих. Среди наиболее важных ресурсов можно выделить следующие:
• социальная поддержка: друзья, родственники, коллеги, единомышленники, которые готовы выслушать, помочь, поддержать, посочувствовать, посоветовать, развеселить, разделить радость или горе;
• самоподдержка: умение заботиться о себе, любить себя, уважать, ценить, прощать себе ошибки, отдавать себе отчет в своих потребностях, желаниях, границах, правах;
• психологическая грамотность: знание основ психологии, психотерапии, психогигиены;
• психологическое образование: доступ к качественным и актуальным источникам информации по психологии, возможность обучаться психологии онлайн или офлайн;
• психологическая помощь: наличие квалифицированного психолога или психотерапевта, к которому можно обратиться в любой момент, получить консультацию, терапию, рекомендации, референс;
• психологические техники: владение различными методами, приемами, инструментами, которые помогают снизить напряжение, решить проблемы, развивать личность, повышать качество жизни.
Как справляться с напряжением?
Справляться с напряжением — это значит применять различные стратегии, направленные на уменьшение или устранение воздействия стрессоров, а также на повышение собственной устойчивости и адаптации к ним. Данные способы можно разделить на две основные категории: проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные.
1. Проблемно-ориентированные способы заключаются в том, что человек пытается изменить ситуацию, которая вызывает стресс, или свое отношение к ней. Например, можно:
• проанализировать проблему, выявить ее причины, последствия и возможные решения;
• начать планировать действия на день, распределять приоритеты, устанавливать цели и сроки;
• действовать активно, преодолевать препятствия, достигать результатов, корректировать планы;
• искать информацию, поддержку, советы, помощь у других людей;
• учиться новым навыкам, знаниям, компетенциям, которые помогут справиться с проблемой;
• менять свои взгляды, убеждения, ценности, которые мешают адаптации к ситуации.
2. Эмоционально-ориентированные способы заключаются в том, что человек пытается уменьшить или снять негативные эмоции, связанные с нервным напряжением, или усилить положительные. Например:
• выражать свои чувства, делиться ими с другими, писать о них в дневнике, рисовать, творить;
• отвлекаться от проблемы, заниматься приятными или расслабляющими действиями, хобби, увлечениями;
• медитировать, делать упражнения с дыханием, практиковать йогу, тай-чи, проводить аутогенные тренировки, массаж;
• заниматься спортом, танцами, каждый день гулять на свежем воздухе: активные движения способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья;
• использовать позитивное мышление, аффирмации, визуализацию, юмор, смех: это помогает адаптироваться и переключить фокус внимания с негативного на позитивное;
• заботиться о своем здоровье, соблюдать режим сна, питания, отдыха, проходить медицинские обследования, лечиться при необходимости.
Способов справляться с напряжением много, и каждый может выбрать те, которые ему больше подходят и нравятся. Однако иногда напряжение может быть настолько сильным или длительным, что самостоятельно с ним справиться трудно или даже невозможно. Тогда стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту, который поможет разобраться в причинах напряжения, научит эффективным способам его снижения и предотвращения, а также поддержит в трудный период.
В каких случаях при стрессе нужно обращаться за психологической помощью?
Постарайтесь найти возможность обратиться к специалисту в следующих случаях:
• Если стресс сопровождается постоянным негативным настроением, утратой интереса к жизни, если вас преследует чувство безысходности, вины, бесполезности, самоуничижения и др. Это могут быть признаки депрессии, которая требует профессиональной помощи.
• Если он вызывает чрезмерную тревожность, страх, панику, нервозность, беспокойство, нарушения сна, соматические жалобы и др. Это симптомы тревожного расстройства.
• Если ваше состояние приводит к появлению навязчивых мыслей, действий, ритуалов, мешающих нормальной жизнедеятельности и вызывающих дискомфорт. Это могут быть проявления обсессивно-компульсивного расстройства, которое также требует психотерапевтического лечения.
• Если стресс связан с травматическими событиями.
• Если он влияет на физическое здоровье, вы плохо спите, напряжение вызывает головные боли, боли в спине, желудке, сердце, повышение или понижение давления, аллергии, иммунные нарушения, снижает силы и др. Это свидетельствует о том, что психологическое напряжение переносится на тело.
В этих и других случаях психотерапевт может помочь вам понять причины вашего состояния, найти способы снижения интенсивности тревоги, развить стрессоустойчивость, повысить самооценку, улучшить отношения с окружающими, восстановить жизненный баланс и гармонию.
