Сколько нужно есть клетчатки, и какая она бывает.
отруби
Норма потребления клетчатки для мужчин – 38 гр, для женщин – 25 гр в день. Однако, по статистике, среднее потребление пищевых волокон в мире за день составляет не более 15 гр на человека. Чтобы набрать норму клетчатки, нужно знать, в каких продуктах она содержится и как употреблять эти продукты.
Клетчатка отличается по химическому строению, способу очистки, а также по растворимости волокон и переработке в кишечнике.
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая (пектины, камеди, крахмалы) расщепляется в организме бактериями и ферментами. Она считается пребиотиком (пищей для бактерий).
Нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины) не усваивается и выводится из организма в неизменном виде, очищая кишечник.
Одни и те же продукты содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку, но в разном соотношении.
Пищевые источники клетчатки
Приведем список продуктов растительного происхождения, в которых содержится растворимая клетчатка. Это бобовые (горох, фасоль и нут), фрукты (яблоко, апельсин и мандарин, банан и груша), орехи, цельное зерно (овёс, киноа), семена (чиа и льна), овощи (морковь, брокколи, помидоры и баклажаны, брюссельская капуста) и другие.
Нерастворимая клетчатка содержится: в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, зерновом хлебе, орехах (миндале, бразильских и грецких, фисташках), а еще она есть в кожуре любых фруктов, в бобовых (фасоль и чечевица), в ягодах (клубника и малина), в тёмных видах зелени и в овощах (морковь, картофель, свёкла, цветная капуста).
В чем польза клетчатки
Пища для полезной микрофлоры. Общий вес нашей микрофлоры составляет около 1,5 кг. Большое количество микроорганизмов находится в толстом кишечнике. Микробиом, как и все живое, требует питания и энергии. Все макронутриенты (белки, жиры и углеводы) всасываются раньше, чем поступают в толстый кишечник. А вот клетчатка как раз достигает нижних отделов кишечника и становится пищей для нашего микробиома. Как результат – нормализуется работа всего организма и повышается иммунитет. Не секрет, что именно микрофлора отвечает за контроль воспалительных процессов, целостность кишечной стенки, пищеварение, иммунитет и даже за нервно-психическое здоровье.
Профилактика дефицитов некоторых витаминов. Хорошая микрофлора производит витамины группы В, бифидобактерии синтезируют витамин К, который помогает усваиваться витамину D. Отсутствие правильного питания (без клетчатки) может привести к дефицитам.
Снижает холестерин. Пектины являются хорошими сорбентами, они захватывают токсины кишечника и выводят их. Пектинов много в яблоках, особенно запечённых.
Камеди снижают количество насыщенных жиров и уровень холестерина.
Кстати, учёные доказали, что ежедневное потреблении 10 гр пищевых волокон приводит к снижению уровня общего холестерина, но повышению – хорошего.
Клетчатку включают в рацион при профилактике атеросклероза (при сердечно-сосудистых заболеваниях).
Способствует снижению веса. Во-первых, клетчатка хорошо наполняет желудок и приводит к насыщению организма. Во-вторых, она замедляет всасывание жиров. Следовательно, при их избытке в питании организм их усвоит меньше.
Многие диетологи советуют при похудении добавлять в рацион отруби, так как они на 70% состоят из клетчатки. Отруби представляют собой оболочки зёрен и небольшое количество муки грубого помола, содержат витамины B, PP, E и такие микроэлементы, как калий, магний, селен и медь. Отруби не усваиваются в организме, но хорошо впитывают воду и разбухают, поэтому мы чувствуем насыщение от такой пищи.
Чтобы отруби принесли пользу, нужно пить не менее 1,5 л воды в сутки.
Многие исследования говорят о том, что растворимая клетчатка помогает снизить риск абдоминального ожирения (в области живота).
Учёными доказано, что нарушение микробиома заставляет нас набирать лишний вес. Условно говоря, бактерии диктуют наше пищевое поведение. У пациентов с ожирением и здоровых людей разный состав микрофлоры. Так, у страдающих от лишнего веса больше фирмикутов – бактерий, которые предпочитают питаться жирами и сахаром, а клетчатку любят бифидобактерии, их больше в организме тех, кто правильно питается.
Снижают подъем глюкозы в крови. Клетчатка снижает всасывание углеводов и даже способна понижать гликемический индекс других продуктов. Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, важно есть клетчатку.
Профилактика запоров. Избавлению от запоров способствует только нерастворимая клетчатка. Она улучшает качество стула и его частоту, хорошо очищает кишечник и снижает болезненность во время дефекации. Растворимая клетчатка может, наоборот, спровоцировать запоры.
Профилактика рака толстой кишки. Абсорбционные свойства клетчатки способствует выведению токсинов из организма. А рост полезной микрофлоры влияет на здоровье нашего кишечника. У населения африканских стран, где едят нерафинированные продукты, процент заболевания рака прямой кишки намного ниже. Ученые провели пищевой эксперимент и пришли к выводу, что среди тех, кто переехал в США и поменял богатый пищевыми волокнами рацион на продукты высокой степени очистки, которых полно в Америке, наблюдается рост случаев рака прямой кишки.
Немного о вреде клетчатки
Как говорят, все хорошо в меру. Чем опасен переизбыток клетчатки:
Ухудшает всасывание микроэлементов: магния, железа, кальция, цинка и других веществ. Это может привести к остеопорозу, анемии, снизить работу желудочно-кишечного тракта. Во избежание этого при введении клетчатки в организм нужно добавлять в рацион больше продуктов, содержащих эти микроэлементы (овсяная и пшенные крупы, морская капуста, печень, субпродукты, говядина, желток яйца, творог).
Вызывает вздутие живота и повышенное газообразование. Это может быть связано с синдромом раздражённого кишечника или резким переходом на здоровый образ жизни. Микрофлора, не привыкшая к клетчатке, станет «бунтовать».
Приводит к дефициту жирорастворимых витаминов. Так как клетчатка ухудшает усвоение жиров, при их недостатке в организме может возникнуть дефицит витаминов А, D, E, K.
Провоцирует запор. Но это при условии, если не пить недостаточное количество воды.
Когда есть противопоказания. Грубую клетчатку, например, отруби, нельзя при гастрите в период обострения, при язвенной, а также спаечной болезни.
Как набрать норму клетчатки? Примеры рациона на сутки
Цельнозерновой хлеб (80 гр) + 1 запечённое яблоко + бурый рис (60 гр) + малина (200 гр) + готовой брокколи (150 гр).
Апельсин + 250 гр овощной замороженной смеси (приготовить) + авокадо (60 гр) + чечевица (50 гр).
На самом деле совсем несложно набрать норму клетчатки. Богатый пищевыми волокнами рацион – это рацион из фруктов, овощей, салатов, круп, цельнозернового хлеба, бобовых и ягод.
